yogalaurakaradog

Yoga Ar Gyfer Beichiogrwydd January 29, 2013

Filed under: Prenatal Yoga,Yoga — laurakaradog @ 10:33 am

Gall ymarfer yoga yn rheolaidd eich helpu i gael profiad mwy positif o feichiogrwydd ac o enedigaeth. Gall yoga ar gyfer beichiogrwydd gynyddu hyblygrwydd a chryfder a gwella cylchrediad y gwaed. Yn ogystal â’r buddiannau corfforol hyn, mae’r technegau ymlacio a myfyrio a ddefnyddir mewn dosbarthiadau yoga o fudd mawr i’r fam ac i’r babi yn ystod y beichiogrwydd, yr enedigaeth a’r cyfnod wedi’r geni. 

Mae dosbarthiadau yoga ar gyfer beichiogrwydd fel arfer yn croesawu merched sydd wedi pasio’r trimester cyntaf ac sydd wedi derbyn cadarnhad gan ddoctor neu fydwraig ei bod hi’n iawn iddynt wneud ymarfer corff. Mae rhai athrawon yoga yn fodlon derbyn merched beichiog yn eu dosbarthiadau cyffredinol – gall hyn fod yn opsiwn da ar gyfer merched sydd wedi bod yn ymarfer yoga yn rheolaidd cyn iddynt fod yn feichiog gan y byddent yn fwy tebygol o wybod sut i addasu’r ymarferion. Os nad ydych wedi ymarfer yoga o’r blaen, rwyf yn argymell i chi chwilio am ddosbarth penodol ar gyfer beichiogrwydd. Gallwch fod yn sicr wedyn fod y dosbarth wedi ei lunio ar eich cyfer chi a’ch bod chi’n gwneud ymarferion sydd yn addas a diogel ar gyfer y cyfnod arbennig hwn yn eich bywyd. Cysylltwch pe hoffech i mi eich helpu i ddod o hyd i un.

 

Lleddfu straen gwaelod cefn

Un o’r cwynion mwyaf cyffredin yn ystod beichiogrwydd yw straen yng ngwaelod y cefn – yn enwedig wrth i’r babi dyfu a thynnu pwysau’r corff ymlaen! Isod, mae symudiad fydd yn eich helpu i leddfu poen cefn mewn modd diogel, effeithiol ac ymlaciol.

 

‘Y GATH’ – Majarasana

Un o’r symudiadau mwyaf poblogaidd mewn yoga ar gyfer beichiogrwydd gan ei fod yn teimlo mor braf i’w wneud! Mae hefyd yn addas i bawb (gydag addasiadau ar gyfer rhai cyflyrrau – nodiadau isod). Mae gwaelod y cefn yn cael ei ryddhau wrth diltio’r pelfis i lawr. Bydd y cefn hefyd yn crymu ac yn rhyddhau straen yng nghanol a thop y cefn ac yn y ‘sgwyddau. Felly mae’n werth ei wneud!

1.

Image

– Cychwynwch ar eich pedwar mewn safle niwtral – h.y. gyda’ch cefn yn fflat. Byddwch yn ofalus i beidio gadael i waelod y cefn sigo yn y safle yma. Dylai’ch pengliniau fod mewn llinell syth o dan eich cluniau a gosodwch eich dwylo fymryn ymlaen o’ch hysgwyddau i leihau straen ar eich garddyrnau. Gall gosod blanced o dan eich pengliniau ei gwneud hi’n fwy cyfforddus i chi aros yma am hyd yr ymarfer.

– Ewch ati i ymestyn eich bysedd arwahan a cheisiwch sicrhau eich bod yn gosod eich pwysau yn hafal trwy’ch dwylo. Edrychwch ar eich bysedd – dylai’ch bysedd canol fod mewn llinell paralel a’i gilydd ac yn pwyntio’n syth ymlaen at flaen eich mat.

– Cadwch eich pen ar yr un lefel a’ch asgwrn cefn fel bod cefn y gwddf yn hir.

 

2. 

CATH 2b

 

– Wrth i chi anadlu allan, gostyngwch gorun eich pen i lawr a tiltiwch eich coccyx tua’r llawr fel bod eich cefn yn crymu. Dychmygwch gath flin! (Os yw pwysedd eich gwaed chi’n isel, efallai na fydd hi’n teimlo’n gyfforddus i chi ostwng y pen – gwrandewch ar eich corff. Os yw hyn yn wir i chi, byddwch dal yn cael budd o’r ymarfer drwy diltio’r pelfis a’r coccyx i lawr, heb grymu gweddill y cefn drwy ostwng y pen).

 

3.

Image

– Wrth i chi anadlu i mewn, dychwelwch i’r safle blaenorol – cefn yn fflat.

Wrth i chi anadlu allan, ailadroddwch y symudiad. Teimlwch eich babi yn symud i fyny tuag at eich cefn a dychmygwch eich ‘vertebrae‘ yn ymestyn oddi wrth ei gilydd wrth i’ch cefn grymu. Anadlwch i mewn wrth ddychwelyd i’r safle niwtral. Gwnewch y symudiad 4-6 o weithiau os yn bosibl, gan anadlu’n esmwyth wrth symud rhwng y ddau safle. Cofiwch wrando ar eich corff a stopio pan y byddwch wedi cael digon neu os yw’r symudiad yn achosi poen neu’n gwneud i chi deimlo’n benysgafn. 

 

Addasiadau:

Gall ‘carpal tunnel syndrome‘ – cyfuniad o boen, pinnau bach a diffyg teimlad yn y dwylo, y bysedd a’r garddyrnau – fod yn gwyn gyffredin yn ystod beichiogrwydd. Os yw hyn yn wir i chi, yna bydd angen i chi osod blociau, pentwr o lyfrau neu glustogau gweddol galed o dan flaen eich breichiau a’ch garddyrnau – llun isod.

 

 

YMLACIO – ‘Y Plentyn’ /Balasana

Child

– Wedi i chi orffen ymarfer ‘Y Gath’, dewch i eistedd yn ôl ar eich sodlau (neu mor agos a phosibl! Gosodwch glustog neu ddwy rhwng eich pen ôl a’ch traed os oes angen). Dylai’ch bodiau traed fod yn cyffwrdd, a’ch pengliniau arwahan, i wneud lle i’r babi rhwng eich coesau. Anadlwch i mewn, ac wrth anadlu allan, dechreuwch ostwng eich pen a’ch corff i lawr rhwng eich coesau, tuag at y llawr. Os yw’ch ‘bwmp’ yn gymharol fach, efallai y bydd hi’n teimlo’n braf i chi ffurfio clustog gyda’ch dwylo o flaen eich coesau a dod a’ch pen i lawr i orwedd ar eich dwylo.

 

 

 

ChildwithBolster

 

– Wrth i’r babi dyfu, ni fydd hi’n bosibl i chi fynd yr holl ffordd i lawr felly bydd angen defnyddio blociau neu glustogau i gynnal y pen yn uwch. Mae hefyd yn bosib gwneud y symudiad yma dros bêl (swiss / birthing ball) – h.y eistedd yn ôl dros y sodlau a gadael i’r bêl gynnal y corff a’r breichiau.

 

Arhoswch yn y safle yma mor hir ag sydd yn gyfforddus cyn dod nôl i eistedd.  Namaste:-)

Advertisements
 

Yoga i agor y galon – Santes Dwynwen January 25, 2013

Filed under: Yoga — laurakaradog @ 11:24 am
Tags:

Diwrnod Santes Dwynwen hapus i bawb!

Dyma gadwyn o bum symudiad fydd yn agor eich calon i gariad ar ddiwrnod Santes Dwynwen – cariad tuag ata chi’ch hunain yn ogystal ag聽at eraill.

Bydd y symudiadau yn canolbwyntio ar agor y frest a’r asennau ble y lleolir ein calonnau. Drwy arferion fel eistedd wrth ddesg, gyrru car a theipio, rydym yn aml yn cau’r rhan yma o’r corff drwy grymu ein ‘sgwyddau a’n cefnau. Bydd y symudiadau i ddilyn yn gwrthweithio’r tueddiadau hyn mewn modd adferol ac ymlaciol. Byddwn yn cynnal y corff gyda chlustogau, blancedi a blociau er mwyn tynnu’r ymdrech gorfforol allan o’r symudiadau gan ganiatau i chi ymollwng yn llwyr i mewn i’r ystumiau. Mae’r lluniau yna fel canllaw i chi ond cofiwch fod cyrff pawb yn wahanol felly addaswch y symudiad i’ch siwtio chi (cysylltwch os nad ydych yn siwr sut i wneud hyn).

Tips – Eich anadl yw’ch angor yn ystod yr ymarfer. Canolbwyntiwch eich meddwl ar eich anadl ond peidiwch a thrio ei reoli – gadewch iddo lifo’n naturio i mewn ac allan trwy’ch trwyn. Pan fyddwch yn sylwi bod eich meddwl wedi crwydro, dychwelwch at eich angor. Byddwch yn ofalus a chymerwch eich amser wrth symud i mewn ac allan o’r ystumiau. Gwrandewch ar eich corff a gwnewch dim ond hynny sydd yn teimlo’n gyfforddus a diogel i chi ei wneud heddiw (efallai y bydd hyn yn wahanol iawn i beth oedd yn timlo’n braf ddoe). Os ydych chi’n feichiog, mae rhai o’r symudiadau hyn (1 a 5) yn ddiogel i’w gwneud ond efallai y bydd angen eu haddasu yn dibynnu ar pa mor feichiog ydych chi neu os oes unrhyw gyflyrrau megis SPD/PGP yn eich poeni. Dwi felly’n awgrymu’n gryf eich bod yn dod o hyd i ddosbarth yoga ar gyfer beichiogrwydd er mwyn datblygu ymarfer yoga sydd yn ddiogel ac yn iawn i chi.

Mwynhewch a namaste 馃檪

1. Y Pili Pala Swrth – Supta Baddha Konasana

Image

Byddwn yn defnyddio ‘props’ i gynnal rhan uchaf y cefn a’r pen er mwyn agor ac ymestyn y frest. Byddwch angen arbrofi gyda uchder y props er mwyn gweld beth sydd yn teimlo’n braf i chi. Cofiwch bod angen i chi allu ymlacio’n llwyr yn yr ystum! Dechreuwch drwy eistedd i fyny gyda’ch pengliniau wedi plygu a’ch traed yn fflat ar y llawr. Anadlwch i mewn, ac wrth anadlu allan, gweithiwch eich ffordd yn 么l聽yn ofalus i orwedd dros eich ‘props’. Cymerwch eich amser i sicrhau eich bod yn gyfforddus. Yna dewch a gwadnau’r traed at ei gilydd ac wrth anadlu allan, agorwch eich pengliniau allan i’r ochr. Os oes ganddoch unrhyw broblemau gyda’ch pengliniau, neu lot o densiwn yn eich cluniau, bydd angen i chi osod clustogau / blancedi o dan y pengliniau i’w cefnogi er mwyn teimlo’n gyfforddus. Pan y byddwch yn fodlon ac yn teimlo fel y gallech ymlacio’n llwyr, ewch at eich angor – yr anadl. Dilynwch daith eich anadl i mewn ac allan wrth i chi ymollwng yn llwyr i’r ddaear. Arhoswch am 3-5 munud, neu pa bynnag hyd sy’n teimlo’n iawn i chi heddiw. I gael mwy o agoriad yn y frest, anadlwch i mewn wrth ymestyn eich breichiau dros eich pen.

Image

Mae hyn yn cryfhau’r symudiad yn sylweddol felly byddwch yn ofalus a gwrandewch ar eich corff.

2. Y Chwarter Ci – Catur Svanasana

Cychwynwch ar eich pedwar gyda blaen eich breichiau ar y mat. Cymerwch eiliad i wneud yn siwr fod eich pengliniau o dan eich cluniau a’ch dwy benelin o dan eich ‘sgwyddau. Gallwch osod blanced o dan eich pengliniau i’w wneud yn fwy cyfforddus i chi allu aros yn y safle am hyd yr ymarfer.

Image

Gosodwch eich llaw dde tu 么l聽i’ch penelin chwith fel bod blaen eich braich mewn llinell paralel gyda blaen eich mat. Yna cewch ymestyn eich braich chwith ymlaen tuag at flaen eich mat a gweld os y gallwch ostwng eich pen tuag at blaen eich braich dde.

Image

I ddyfnhau’r ystum ym mhellach, cewch ostwng eich calon tuag at y llawr fydd yn creu plygiad yn y cefn. Eto mae hyn yn cryfhau’r ystum yn sylweddol felly gwrandewch ar eich corff ac ewch gam yn 么l os oes angen.

Image

Daliwch y symudiad am 1-3 munud cyn newid ochr.

3. Y Bont – Setu Bandha Sarvangasana

Image

Rydym yn gosod blociau/clustogau o dan y pen 么l聽a gwaelod y cefn er mwyn tynnu’r ymdrech allan o’r symudiad. Unwaith eto, arbrofwch gydag uchder eich props a defnyddiwch flanced neu glustog o dan y pen i’ch gwneud yn fwy cyfforddus. Arhoswch yma am 3-5 munud gan angori’ch meddwl i’ch anadl.

4. Twist ymlaciol – Supta Matsyendrasana

Image

Os oes gennych unrhyw hanes o broblemau gwaelod cefn neu broblemau gyda’ch gwddf, byddwch yn arbennig o ofalus wrth wneud twists. Peidiwch a gwneud yr ymarfer hwn os yr ydych yn feichiog. Cychwynwch drwy orwedd ar eich cefn gyda’ch coesau wedi plygu, traed ar y llawr. Gadewch bellter cyfforddus rhwng eich pen 么l聽a’ch traed. Y cam neaf yw ymestyn eich breichiau allan fel eu bod yn lefel efo’ch ‘sgwyddau, cledrau’r dwylo i lawr. Cadwch y pengliniau gyda’i gilydd, anadlwch i mewn ac wrth anadlu allan dechreuwch ostwng eich pengliniau tuag at y llawr ar yr ochr dde. Byddwch yn ofalus. Dim ots os nad yw’ch pengliniau’n cyrraedd y llawr. Gosodwch glustog neu ddwy o dan y pengliniau i’w cynnal os oes angen. Parchwch a gwrandewch ar eich corff. Anadlwch i mewn ac wrth anadlu allan, ac os yw’ch gwddf yn caniatau, trowch y pen i edrych allan tu hwnt i’ch braich a’ch llaw chwith. Anadlwch i mewn ac allan 5-10 gwaith gan ddefnyddio’r anadl allan i weithio’n ddyfnach i mewn i’r twist os yw’r corff yn caniatau. Anadlwch i mewn i ddod a’r coesau a’r pen yn 么l聽i’r canol cyn ail-adrodd y symudiad ar yr ochr arall.

5. Ymlacio – Savasana

Image

Savasana yw’r safle pwysicaf un – dyma pryd mae’r corff yn derbyn ffrwyth yr holl ymarferion blaenorol. Gosodwch glustog o dan eich pen a phlanced wedi ei rolio neu ‘bolster’ o dan eich penliniau. Cymerwch eich amser i sicrhau eich bod yn gyfforddus cyn ymollwng yn llwyr i’r ddaear. Arhoswch yma’n ymlacio’n am 5-15 munud.

Pan fyddwch chi’n barod, rholiwch drosodd i’r dde ac arhoswch yno wedi cyrlio mewn pelen tan y byddwch yn barod i godi i eistedd. Gorffennwch yr ymarfer drwy eistedd i fyny, coesau wedi croesi neu’n penlinio. Dewch a’ch dwylo at ei gilydd o flaen eich calon (anjali mudra) a diolchwch i chi’ch hun am gymryd 聽amser allan o’ch diwrnod i ymarfer ac i agor eich calonnau.

Diwrnod Santes Dwynwen Hapus i chi! Namaste.

 

Cyfri’r Anadl January 23, 2013

Filed under: Myfyrio\ Meditation,Yoga — laurakaradog @ 9:42 pm
Tags: ,

Easy Pink

Techneg syml o fyfyrio sydd yn deillio o’r traddodiad Zen. Rydym yn cyfri’r anadl er mwyn canolbwyntio ar y presennol a thawelu’r meddwl.

1. Eisteddwch yn gyfforddus gyda’ch cefn yn syth, a’ch g锚n聽yn gostwng fymryn tuag at eich brest. Gallwch eistedd ar gadair os nad yw hi’n gyfforddus i chi fod ar y llawr.

2. Caewch eich llygaid a dechreuwch sylwi ar rythm a phatrwm eich anadl.

3. Gadewch i’ch anadl lifo’n naturiol heb geisio dylanwadu arno. Yn ddelfrydol bydd eich anadl yn dawel ac yn araf ond gall hyn amrywio yn dibynnu ar eich stad o feddwl ar y pryd.

4. I gychwyn yr ymarfer rhifwch ‘1’ yn eich meddwl wrth anadlu allan. Y tro nesaf y byddwch yn anadlu allan rhifwch ‘2’ a.y.b hyd nes y byddwch yn cyrraedd ‘5’.

5. Wedi i chi gyrraedd ‘5’ ail-adroddwch y cylch o ‘1’ i ‘5’.

6. Peidiwch a chyfri’n uwch na ‘5’. Os y byddwch yn darganfod eich bod wedi cyrraedd ’10’, yna byddwch yn gwybod fod eich meddwl wedi crwydro! Dim ots, mae’n digwydd, cychwynwch eto.

7. Cariwch ymlaen am bum munud i ddechrau. Cewch ymestyn yr hyd dros amser wrth i chi ymgyfarwyddo 芒’r ymarfer.

8. Ar ddiwedd yr ymarfer dylech sylwi fod eich anadl wedi arafu a bod eich meddwl yn gliriach. Namaste 馃檪