yogalaurakaradog

Yoga Ar Gyfer Beichiogrwydd January 29, 2013

Filed under: Prenatal Yoga,Yoga — laurakaradog @ 10:33 am

Gall ymarfer yoga yn rheolaidd eich helpu i gael profiad mwy positif o feichiogrwydd ac o enedigaeth. Gall yoga ar gyfer beichiogrwydd gynyddu hyblygrwydd a chryfder a gwella cylchrediad y gwaed. Yn ogystal â’r buddiannau corfforol hyn, mae’r technegau ymlacio a myfyrio a ddefnyddir mewn dosbarthiadau yoga o fudd mawr i’r fam ac i’r babi yn ystod y beichiogrwydd, yr enedigaeth a’r cyfnod wedi’r geni. 

Mae dosbarthiadau yoga ar gyfer beichiogrwydd fel arfer yn croesawu merched sydd wedi pasio’r trimester cyntaf ac sydd wedi derbyn cadarnhad gan ddoctor neu fydwraig ei bod hi’n iawn iddynt wneud ymarfer corff. Mae rhai athrawon yoga yn fodlon derbyn merched beichiog yn eu dosbarthiadau cyffredinol – gall hyn fod yn opsiwn da ar gyfer merched sydd wedi bod yn ymarfer yoga yn rheolaidd cyn iddynt fod yn feichiog gan y byddent yn fwy tebygol o wybod sut i addasu’r ymarferion. Os nad ydych wedi ymarfer yoga o’r blaen, rwyf yn argymell i chi chwilio am ddosbarth penodol ar gyfer beichiogrwydd. Gallwch fod yn sicr wedyn fod y dosbarth wedi ei lunio ar eich cyfer chi a’ch bod chi’n gwneud ymarferion sydd yn addas a diogel ar gyfer y cyfnod arbennig hwn yn eich bywyd. Cysylltwch pe hoffech i mi eich helpu i ddod o hyd i un.

 

Lleddfu straen gwaelod cefn

Un o’r cwynion mwyaf cyffredin yn ystod beichiogrwydd yw straen yng ngwaelod y cefn – yn enwedig wrth i’r babi dyfu a thynnu pwysau’r corff ymlaen! Isod, mae symudiad fydd yn eich helpu i leddfu poen cefn mewn modd diogel, effeithiol ac ymlaciol.

 

‘Y GATH’ – Majarasana

Un o’r symudiadau mwyaf poblogaidd mewn yoga ar gyfer beichiogrwydd gan ei fod yn teimlo mor braf i’w wneud! Mae hefyd yn addas i bawb (gydag addasiadau ar gyfer rhai cyflyrrau – nodiadau isod). Mae gwaelod y cefn yn cael ei ryddhau wrth diltio’r pelfis i lawr. Bydd y cefn hefyd yn crymu ac yn rhyddhau straen yng nghanol a thop y cefn ac yn y ‘sgwyddau. Felly mae’n werth ei wneud!

1.

Image

– Cychwynwch ar eich pedwar mewn safle niwtral – h.y. gyda’ch cefn yn fflat. Byddwch yn ofalus i beidio gadael i waelod y cefn sigo yn y safle yma. Dylai’ch pengliniau fod mewn llinell syth o dan eich cluniau a gosodwch eich dwylo fymryn ymlaen o’ch hysgwyddau i leihau straen ar eich garddyrnau. Gall gosod blanced o dan eich pengliniau ei gwneud hi’n fwy cyfforddus i chi aros yma am hyd yr ymarfer.

– Ewch ati i ymestyn eich bysedd arwahan a cheisiwch sicrhau eich bod yn gosod eich pwysau yn hafal trwy’ch dwylo. Edrychwch ar eich bysedd – dylai’ch bysedd canol fod mewn llinell paralel a’i gilydd ac yn pwyntio’n syth ymlaen at flaen eich mat.

– Cadwch eich pen ar yr un lefel a’ch asgwrn cefn fel bod cefn y gwddf yn hir.

 

2. 

CATH 2b

 

– Wrth i chi anadlu allan, gostyngwch gorun eich pen i lawr a tiltiwch eich coccyx tua’r llawr fel bod eich cefn yn crymu. Dychmygwch gath flin! (Os yw pwysedd eich gwaed chi’n isel, efallai na fydd hi’n teimlo’n gyfforddus i chi ostwng y pen – gwrandewch ar eich corff. Os yw hyn yn wir i chi, byddwch dal yn cael budd o’r ymarfer drwy diltio’r pelfis a’r coccyx i lawr, heb grymu gweddill y cefn drwy ostwng y pen).

 

3.

Image

– Wrth i chi anadlu i mewn, dychwelwch i’r safle blaenorol – cefn yn fflat.

Wrth i chi anadlu allan, ailadroddwch y symudiad. Teimlwch eich babi yn symud i fyny tuag at eich cefn a dychmygwch eich ‘vertebrae‘ yn ymestyn oddi wrth ei gilydd wrth i’ch cefn grymu. Anadlwch i mewn wrth ddychwelyd i’r safle niwtral. Gwnewch y symudiad 4-6 o weithiau os yn bosibl, gan anadlu’n esmwyth wrth symud rhwng y ddau safle. Cofiwch wrando ar eich corff a stopio pan y byddwch wedi cael digon neu os yw’r symudiad yn achosi poen neu’n gwneud i chi deimlo’n benysgafn. 

 

Addasiadau:

Gall ‘carpal tunnel syndrome‘ – cyfuniad o boen, pinnau bach a diffyg teimlad yn y dwylo, y bysedd a’r garddyrnau – fod yn gwyn gyffredin yn ystod beichiogrwydd. Os yw hyn yn wir i chi, yna bydd angen i chi osod blociau, pentwr o lyfrau neu glustogau gweddol galed o dan flaen eich breichiau a’ch garddyrnau – llun isod.

 

 

YMLACIO – ‘Y Plentyn’ /Balasana

Child

– Wedi i chi orffen ymarfer ‘Y Gath’, dewch i eistedd yn ôl ar eich sodlau (neu mor agos a phosibl! Gosodwch glustog neu ddwy rhwng eich pen ôl a’ch traed os oes angen). Dylai’ch bodiau traed fod yn cyffwrdd, a’ch pengliniau arwahan, i wneud lle i’r babi rhwng eich coesau. Anadlwch i mewn, ac wrth anadlu allan, dechreuwch ostwng eich pen a’ch corff i lawr rhwng eich coesau, tuag at y llawr. Os yw’ch ‘bwmp’ yn gymharol fach, efallai y bydd hi’n teimlo’n braf i chi ffurfio clustog gyda’ch dwylo o flaen eich coesau a dod a’ch pen i lawr i orwedd ar eich dwylo.

 

 

 

ChildwithBolster

 

– Wrth i’r babi dyfu, ni fydd hi’n bosibl i chi fynd yr holl ffordd i lawr felly bydd angen defnyddio blociau neu glustogau i gynnal y pen yn uwch. Mae hefyd yn bosib gwneud y symudiad yma dros bêl (swiss / birthing ball) – h.y eistedd yn ôl dros y sodlau a gadael i’r bêl gynnal y corff a’r breichiau.

 

Arhoswch yn y safle yma mor hir ag sydd yn gyfforddus cyn dod nôl i eistedd.  Namaste:-)

Advertisements
 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s