yogalaurakaradog

Yoga i agor y galon – Santes Dwynwen January 25, 2013

Filed under: Yoga — laurakaradog @ 11:24 am
Tags:

Diwrnod Santes Dwynwen hapus i bawb!

Dyma gadwyn o bum symudiad fydd yn agor eich calon i gariad ar ddiwrnod Santes Dwynwen – cariad tuag ata chi’ch hunain yn ogystal ag聽at eraill.

Bydd y symudiadau yn canolbwyntio ar agor y frest a’r asennau ble y lleolir ein calonnau. Drwy arferion fel eistedd wrth ddesg, gyrru car a theipio, rydym yn aml yn cau’r rhan yma o’r corff drwy grymu ein ‘sgwyddau a’n cefnau. Bydd y symudiadau i ddilyn yn gwrthweithio’r tueddiadau hyn mewn modd adferol ac ymlaciol. Byddwn yn cynnal y corff gyda chlustogau, blancedi a blociau er mwyn tynnu’r ymdrech gorfforol allan o’r symudiadau gan ganiatau i chi ymollwng yn llwyr i mewn i’r ystumiau. Mae’r lluniau yna fel canllaw i chi ond cofiwch fod cyrff pawb yn wahanol felly addaswch y symudiad i’ch siwtio chi (cysylltwch os nad ydych yn siwr sut i wneud hyn).

Tips – Eich anadl yw’ch angor yn ystod yr ymarfer. Canolbwyntiwch eich meddwl ar eich anadl ond peidiwch a thrio ei reoli – gadewch iddo lifo’n naturio i mewn ac allan trwy’ch trwyn. Pan fyddwch yn sylwi bod eich meddwl wedi crwydro, dychwelwch at eich angor. Byddwch yn ofalus a chymerwch eich amser wrth symud i mewn ac allan o’r ystumiau. Gwrandewch ar eich corff a gwnewch dim ond hynny sydd yn teimlo’n gyfforddus a diogel i chi ei wneud heddiw (efallai y bydd hyn yn wahanol iawn i beth oedd yn timlo’n braf ddoe). Os ydych chi’n feichiog, mae rhai o’r symudiadau hyn (1 a 5) yn ddiogel i’w gwneud ond efallai y bydd angen eu haddasu yn dibynnu ar pa mor feichiog ydych chi neu os oes unrhyw gyflyrrau megis SPD/PGP yn eich poeni. Dwi felly’n awgrymu’n gryf eich bod yn dod o hyd i ddosbarth yoga ar gyfer beichiogrwydd er mwyn datblygu ymarfer yoga sydd yn ddiogel ac yn iawn i chi.

Mwynhewch a namaste 馃檪

1. Y Pili Pala Swrth – Supta Baddha Konasana

Image

Byddwn yn defnyddio ‘props’ i gynnal rhan uchaf y cefn a’r pen er mwyn agor ac ymestyn y frest. Byddwch angen arbrofi gyda uchder y props er mwyn gweld beth sydd yn teimlo’n braf i chi. Cofiwch bod angen i chi allu ymlacio’n llwyr yn yr ystum! Dechreuwch drwy eistedd i fyny gyda’ch pengliniau wedi plygu a’ch traed yn fflat ar y llawr. Anadlwch i mewn, ac wrth anadlu allan, gweithiwch eich ffordd yn 么l聽yn ofalus i orwedd dros eich ‘props’. Cymerwch eich amser i sicrhau eich bod yn gyfforddus. Yna dewch a gwadnau’r traed at ei gilydd ac wrth anadlu allan, agorwch eich pengliniau allan i’r ochr. Os oes ganddoch unrhyw broblemau gyda’ch pengliniau, neu lot o densiwn yn eich cluniau, bydd angen i chi osod clustogau / blancedi o dan y pengliniau i’w cefnogi er mwyn teimlo’n gyfforddus. Pan y byddwch yn fodlon ac yn teimlo fel y gallech ymlacio’n llwyr, ewch at eich angor – yr anadl. Dilynwch daith eich anadl i mewn ac allan wrth i chi ymollwng yn llwyr i’r ddaear. Arhoswch am 3-5 munud, neu pa bynnag hyd sy’n teimlo’n iawn i chi heddiw. I gael mwy o agoriad yn y frest, anadlwch i mewn wrth ymestyn eich breichiau dros eich pen.

Image

Mae hyn yn cryfhau’r symudiad yn sylweddol felly byddwch yn ofalus a gwrandewch ar eich corff.

2. Y Chwarter Ci – Catur Svanasana

Cychwynwch ar eich pedwar gyda blaen eich breichiau ar y mat. Cymerwch eiliad i wneud yn siwr fod eich pengliniau o dan eich cluniau a’ch dwy benelin o dan eich ‘sgwyddau. Gallwch osod blanced o dan eich pengliniau i’w wneud yn fwy cyfforddus i chi allu aros yn y safle am hyd yr ymarfer.

Image

Gosodwch eich llaw dde tu 么l聽i’ch penelin chwith fel bod blaen eich braich mewn llinell paralel gyda blaen eich mat. Yna cewch ymestyn eich braich chwith ymlaen tuag at flaen eich mat a gweld os y gallwch ostwng eich pen tuag at blaen eich braich dde.

Image

I ddyfnhau’r ystum ym mhellach, cewch ostwng eich calon tuag at y llawr fydd yn creu plygiad yn y cefn. Eto mae hyn yn cryfhau’r ystum yn sylweddol felly gwrandewch ar eich corff ac ewch gam yn 么l os oes angen.

Image

Daliwch y symudiad am 1-3 munud cyn newid ochr.

3. Y Bont – Setu Bandha Sarvangasana

Image

Rydym yn gosod blociau/clustogau o dan y pen 么l聽a gwaelod y cefn er mwyn tynnu’r ymdrech allan o’r symudiad. Unwaith eto, arbrofwch gydag uchder eich props a defnyddiwch flanced neu glustog o dan y pen i’ch gwneud yn fwy cyfforddus. Arhoswch yma am 3-5 munud gan angori’ch meddwl i’ch anadl.

4. Twist ymlaciol – Supta Matsyendrasana

Image

Os oes gennych unrhyw hanes o broblemau gwaelod cefn neu broblemau gyda’ch gwddf, byddwch yn arbennig o ofalus wrth wneud twists. Peidiwch a gwneud yr ymarfer hwn os yr ydych yn feichiog. Cychwynwch drwy orwedd ar eich cefn gyda’ch coesau wedi plygu, traed ar y llawr. Gadewch bellter cyfforddus rhwng eich pen 么l聽a’ch traed. Y cam neaf yw ymestyn eich breichiau allan fel eu bod yn lefel efo’ch ‘sgwyddau, cledrau’r dwylo i lawr. Cadwch y pengliniau gyda’i gilydd, anadlwch i mewn ac wrth anadlu allan dechreuwch ostwng eich pengliniau tuag at y llawr ar yr ochr dde. Byddwch yn ofalus. Dim ots os nad yw’ch pengliniau’n cyrraedd y llawr. Gosodwch glustog neu ddwy o dan y pengliniau i’w cynnal os oes angen. Parchwch a gwrandewch ar eich corff. Anadlwch i mewn ac wrth anadlu allan, ac os yw’ch gwddf yn caniatau, trowch y pen i edrych allan tu hwnt i’ch braich a’ch llaw chwith. Anadlwch i mewn ac allan 5-10 gwaith gan ddefnyddio’r anadl allan i weithio’n ddyfnach i mewn i’r twist os yw’r corff yn caniatau. Anadlwch i mewn i ddod a’r coesau a’r pen yn 么l聽i’r canol cyn ail-adrodd y symudiad ar yr ochr arall.

5. Ymlacio – Savasana

Image

Savasana yw’r safle pwysicaf un – dyma pryd mae’r corff yn derbyn ffrwyth yr holl ymarferion blaenorol. Gosodwch glustog o dan eich pen a phlanced wedi ei rolio neu ‘bolster’ o dan eich penliniau. Cymerwch eich amser i sicrhau eich bod yn gyfforddus cyn ymollwng yn llwyr i’r ddaear. Arhoswch yma’n ymlacio’n am 5-15 munud.

Pan fyddwch chi’n barod, rholiwch drosodd i’r dde ac arhoswch yno wedi cyrlio mewn pelen tan y byddwch yn barod i godi i eistedd. Gorffennwch yr ymarfer drwy eistedd i fyny, coesau wedi croesi neu’n penlinio. Dewch a’ch dwylo at ei gilydd o flaen eich calon (anjali mudra) a diolchwch i chi’ch hun am gymryd 聽amser allan o’ch diwrnod i ymarfer ac i agor eich calonnau.

Diwrnod Santes Dwynwen Hapus i chi! Namaste.

Advertisements